Met deze info willen we, door middel van wat nuttige trainingstips, u nog meer van dienst zijn in het optimaliseren van uw training. Onder alle omstandigheden is het raadzaam om op hartslagcontrole te trainen om zodoende een hoger rendement uit uw training te halen. Maar hoe hoog mag mijn Trainings -hartslag(zone) dan zijn ? We kunnen de hartslag waarbinnen u moet trainen als volgt berekenen.
STAP I:
Neem 220 en verminder dit met uw leeftijd.
BV. 220 -60 (leeftijd) = 160
STAP II:
ONDERGRENS
Vermenigvuldig dit getal (160) met 0.6 (uw ondergrens).
Zoals in het voorbeeld dus 160 x 0.6 = 96 is de ondergrens hartslag.
STAP III:
BOVENGRENS
Voor beginners: het getal bij stap I met 0.7 vermenigvuldigen, dit wordt dan
160 x 0,7= 112 is de bovengrens voor beginners met een leeftijd van 60.
Voor geoefende: het getal bij stap I met 0.8 vermenigvuldigen, dit wordt dan
160 x 0,8 = 128 is de bovengrens voor geoefenden met een leeftijd van 6o.
Voor gevorderden: het getal bij stap I met 0.9 vermenigvuldigen, dit wordt dan
160 x 0,9 = 144 is de bovengrens voor gevorderden met een leeftijd van 60.
Wilt u zonder hartslagmeter trainen en op een rustig niveau,train dan op gevoel waarbij u niet buiten adem raakt.
U moet het gevoel nog hebben dat u nog kunt praten tijdens de training.
Voor het gemak volgen hieronder enige voorbeelden voor het trainen op hartslag:
Leeftijd Ondergrens Bovengrens
Beginners Geoefenden Gevorderden
50 Jaar 102 hartslag 119 HR 136 HR 153 HR
55 Jaar 99 hartslag 116 HR 132 HR 139 HR
60 Jaar 96 hartslag 112 HR 128 HR 144 HR
65 Jaar 93 hartslag 109 HR 124 HR 140 HR
Mocht hierover iets niet duidelijk zijn vraag dan gerust uw instructeur, of raadpleeg bij klachten eerst uw arts.
Door een goede screening vooraf en een goedkeuring van de arts kan men
duidelijk zien waar men het programma aan moet passen.
Voor senioren is het moeilijk een gevarieerde, verantwoorde en veilige sport te vinden waar men regelmatig aan deel kan nemen.
In het SPORTCENTRUM kan de 55 plusser veilig sporten omdat er géén enkele sport is waarbij zoveel persoonlijke aandacht wordt gegeven als in de sportstudio.
Het ouder worden brengt enkele fysiologische nadelen met zich mee.
De hieronder genoemde punten zijn percentages per 10 jaar na de 55-60 jaar.
- de functionele zuurstofcapaciteit vermindert met 9 %,
- spiermassa vermindert met 12-30 %
- zenuw conductie daalt met 10-15 %
- flexibiliteit vermindert tot 30 %
- het basis metabolisme daalt met 8-12 %
- de cardiovasculaire capaciteit daalt met 30% v
- bloeddruk stijgt: systolische 10-15 mm,diastolische 5-10 mm
- vitale longcapaciteit daalt 40-50 %
- de botstruktuur vermindert : bij vrouwen 30 %, bij mannen 15-20 %
- lever en nierfunctie daalt 40-50%
Meer dan 50% van deze lichamelijke reacties zijn het gevolg van atrofie(verkleining en verschrompeling van weefsel) veroorzaakt door:
GEEN OF TE WEINIG BEWEGING.
Dit wil zeggen dat regelmatige lichamelijke activiteiten deze reacties kunnen
voorkomen dan wel preventief remmen.
Iedereen die dit zelf wil kan de ouderwordingsprocessen afremmen door regelmatig te sporten op een aangepast niveau en op een aangepaste intensiteit.
Ingrediënten van de sport voor 55 plussers moeten o.a. zijn:
- specifieke spierversterkende oefeningen
- specifieke lenigheids oefeningen
- houding/techniek oefeningen
- specifieke conditionele oefeningen
- coördinatie training
- sociale evenementen en contacten
- ademhaling en ontspannings oefeningen.
